Sponsored Links

最近よく耳にする「キヌア」をご存知ですか?キヌアというのは、南米アンデス原産で直径1~2ミリのプチプチした食感の雑穀です。

その栄養価から、アメリカ航空宇宙局(NASA)では宇宙食として研究を始めた食材で、ヨーロッパや日本でも健康食品として注目されています。

Quinoa1

(出典:http://www.photo-ac.com/)

 

<白米と比べた栄養価>

 

・タンパク質2倍

・良質な脂質5倍

・食物繊維8倍

・カリウム6倍

・カルシウム10倍

・マグネシウム7倍

・リン7倍

・鉄8倍

 

脂質のほとんどが、リノレン酸、オレイン酸(不飽和脂肪酸)で、特にリノレン酸は血中の悪玉コレステロールを減らして、善玉コレステロールを増やす効果があります。

また食物繊維が豊富なことからお通じにも良く、ダイエットや美容に最適です。

 

<キヌアの炊き方・保存方法>

 

○キヌアの炊き方

 

①1カップのキヌアを、お米と同じように洗います。

②お鍋に1カップのキヌアに対して、2カップのお水を入れます。

③お鍋の蓋を少しずらして、中火の弱で18分くらい経ったら、火を止めます。

④蓋をして10分~15分程度蒸らしたら、ふっくらとしたキヌアの出来上がりです。

 

○炊いたキヌアの保存方法

 

・冷蔵庫保存:タッパーに入れて保存。4日くらいで美味しく食べ切るように。

・冷凍庫保存:サランラップに小分けして保存。

 

○キヌアのチョップドサラダ

 

材料(2~3人分)

・キヌア      1/2カップ

・水        1カップ

○きゅうり     1本

◯パプリカ     1/2個

◯アーリーレッド  1/2個

◯サラダチキン   1個

イタリアンパセリ  1束

★オリーブオイル  大さじ6

★にんにくチューブ 2cm

★レモン汁     大さじ1

★塩コショウ    適量

Quinoa2

(出典:http://cookpad.com/recipe/3235792)

 

①キヌアを水で洗う。(4~5回すすいでください)

②鍋に洗ったキヌアと水1/2カップを入れ、蓋をして強火にかけます。沸騰したら、弱火にし10~15分ほど炊きます。

③水分が完全になくなったら、蓋をしたまま10分ほど蒸らします。蒸らし終わったらフォークなどで混ぜ、粗熱をとります。

④キヌアを炊いている間に、◯の野菜とサラダチキンを切ります。野菜は賽の目切りに、チキンは野菜よりも少し大きめに切ります

⑤パセリをみじん切りにします。

⑥★の調味料を全て混ぜておきます。キヌアと切った材料全てをボウルに入れ、よく混ぜ合わせたら完成です。

 

○キヌアとコーンのあっさり塩スープ

 

材料(4~5人分)

・コーン缶(ホール)もしくは茹でたトウモロコシの実 100g

・キヌア        大さじ2

・水          5カップ

・たまねぎ       中サイズ1個

☆昆布茶付属の小さじで 2~3杯

☆塩          小さじ1/2~2/3

※あれば青ねぎの小口切りや大葉を刻んだもの 適宜

Quinoa3

(出典:http://cookpad.com/recipe/2737863)

 

①玉ねぎは皮を剥いてみじん切りにする。(青ねぎ(または大葉)も刻んでおく)

②鍋に刻んだ玉ねぎ、キヌア、コーン、水、昆布茶を入れて沸騰させたら、弱めの中火に落として10分少々煮込む。

③たまねぎやキヌアが煮えていたら味を見て、塩を少なめから加えて調整する。

④器によそい、青味のネギや大葉を散らして完成

※味つけが昆布茶と塩だけなので、塩を入れすぎてしょっぱくしないように、少なめから様子を見て味つけしてください。

 

キヌアの調理はとても簡単な上に、プチプチとした食感が既存の料理に新しいアクセントを加えてくれます。せひお試しください。

 

○スーパーフード・キヌアはダイエットにも効果的

 

血糖値が急上昇しにくいキヌアは、ダイエットにも適した食品です。

代謝を上げる効果や便秘解消作用、膨らむ特性を持つので満腹効果もあるのでダイエットにはうってつけの食品と言えるでしょう。

その他、血圧の上昇を抑制したり、悪玉コレステロールを抑える働きがあり動脈硬化・糖尿病・大腸ガンなど生活習慣病の予防にも繋がります。

 

ただし、メリットばかりでなくキヌアにはデメリットもあります。

キヌアを過剰摂取をすると、食物繊維が豊富な為お腹を壊す原因になったりしますし、赤血球を破壊する成分(サポニン)を多く含むので大量摂取は危険です。

カロリーについてですが決してキヌア自体が低カロリーなのではありませんので、食べ過ぎには注意してください。

キヌアのカロリーは白米とほぼ同じか少し高めです。低カロリーだと言われるのは、キヌアが調理の際に膨らむことにより満腹感を得られやすく、摂取量が少なくなる=カロリーも下がるということなのです。

Quinoa4

(出典:http://www.photo-ac.com/)

 

○キヌアは自宅で栽培できるの?

ペルー、ボリビアなどのアンデス山系での栽培が広がると共に、アメリカ、ヨーロッパ各国で食品としてのキヌアに対する関心が高まり、日本を含めて食品評価に関する研究が展開されてきました。

しかし、国産キヌアは現状では流通しておらず、国内で目にするキヌアは全てペルーやボリビアなどが原産地となっています。

山梨県上野原市では日本初の国産キヌア生産に向け鋭意活動中です。生産者のもとへは、最近のキヌア普及拡大に伴って、「私も栽培してみたい」という問い合わせが日本各地からときどき寄せられるそうです。

(出典:http://quinua.jp/archives/2365)

 

 

いかがでしたか?キヌアはダイエットに効果的な食品というだけでなく、ベジタリアンやビーガンの方々の大切なプロテインとしても人気があります。

身近な雑穀として日々の食生活に取り入れ、栄養価の高いバランスの取れた食事で健康維持ができるといいですね。

Sponsored Links
facebooktwittergoogle_plus