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ウォーキングはとても続けやすいダイエットと言われています。ダイエットはもちろん、健康にもとても良いウォーキングは嬉しい効果がたくさんあるんですよ。

歩くことで分泌されるホルモンがストレスを解消してくれるので免疫力アップにも繋がりますし、女性ホルモンの分泌も高まるので肌や髪にうるおいやハリが生まれます。女性にとっては嬉しい効果ばかりですね。

お天気の良いは早朝のウォーキングもおススメです。ダイエットしないといけないと焦らず、まずは軽い気持ちでウォーキングから始めてはいかがでしょう。

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<ウォーキングを始める前にしっかりストレッチをしましょう>

 

さぁ、ウォーキングに行くぞと出掛ける前に一つ注意したいのが、ストレッチをしっかりと行うことです。

ウォーキング前のストレッチは怪我を予防するだけでなく、運動効果もアップさせることができます。筋肉をほぐさずにウォーキングを始めると筋肉に負担がかかってしまうので、まずはストレッチを5~10分ほど行ってから出掛けましょう。

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ストレッチは、鼻から息を吸って口から吐き、吐いている間に腱や関節、筋肉を20秒ほどかけてゆっくりと伸ばしていくようにします。

 

○ストレッチを行うメリット

・関節が柔軟になり、運動効果がアップ

・血行が良くなるので脂肪燃焼効果アップ

・捻挫・転倒などのケガを予防できる

・腰痛・関節痛・肩の痛みなどスポーツ障害を予防できる

・ウォーキング後の筋肉痛や疲労感が減る

 

<歩く姿勢も大事!>

 

ウォーキングには歩く姿勢も大事です。姿勢がだらしないとダイエットの効果は見込めませんので、正しい姿勢でしっかりと歩くようにしましょう。

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○歩くときのポイント

・背筋を意識して伸ばす

・踵から着地し、つま先で地面をけり出すように歩く

・歩幅を普段歩くより広げ、腕を大きく振り腰を軽くひねるように意識します。

※歩幅の目安は、ウォーキングの場合「身長×0.45が目標の歩幅」と言われています。少し大股になるくらいでしょうか。

・ウォーキングの効果的な速度は、少し息がはずむ程度です。必要以上に速度を速めてもダイエット効果が高くなるということはないので、速度よりも姿勢を意識して歩く方が良いようですね。

 

<どの程度歩けばいいの?>

 

目安は一週間で3時間30分以上ということですが、だからと言って一週間に一度一気に4時間のウォーキングを行っても肥満解消とはいかないようです。

ダイエットの為にウォーキングを行うなら、一週間に3時間30分以上のウォーキングを行い3日以上は間をあけないことが理想です。また、内臓脂肪や皮下脂肪が燃焼を始めるのは運動開始から20分と言われていますので、毎日30分以上歩くか1日おきに1時間以上歩くのでも構わないでしょう。通勤の帰り道に自宅の1~2駅手前で下車したり、駅からバスや自転車に乗らないで歩いて帰るという方法も良いですね。

ダイエットの為のウォーキングにもっとも重要なのは期間。根気よく最低3ヶ月以上は続けることが必要になってきますので、自分のスタイルに合った方法でウォーキングを続けていきましょう。

 

○ウォーキングによるカロリーの消費量(※年令・性別・体重などにより多少異なりますので目安にされてください)

・体重50kgで30分ウォーキング:80kcal

・体重50kgで1時間ウォーキング:160kcal

・体重60kgの場合1時間ウォーキング:190kcal

 

<終わった後もストレッチを忘れずに>

 

ウォーキングを終えた後は、疲れを残さないよう使った筋肉をケアしましょう。

歩いた後にクールダウンをしないと、筋肉痛になりやすく乳酸も溜まり疲れが残ってしまいます。

・運動後の筋肉は損傷しているので、筋肉痛の原因となります。ストレッチを行うことで血流を良くし、修復を助けることができます。

・乳酸が血液中に残るとその後疲れといった症状が現れますが、ストレッチを行えば血流が良くなり疲労物質を取り除くことができます。

・運動後にストレッチで筋肉をほぐしておかないと、柔軟性が低下し筋肉が硬くなってしまいます。

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<怪我の予防の為にも足に合ったシューズを選ぼう>

 

足に合わない靴ほど負担になるものはありません。ウォーキングを始める前に自分の足に合ったウォーキングシューズを用意しましょう。

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○ウォーキングシューズを選ぶポイント

・左右の足長と足囲をそれぞれ測ります。(スポーツ用品店なら店員さんに頼めば測ってもらえますよ)

・蹴り出すときに足の指が広がるので、指が自由に動く程度につま先部分にゆとりがあること。

・足の甲の部分はひもで調節できるもの。

・かかとの部分をすっぽりと包み込んでくれるもの。(腰の疲労を防ぐ)

・靴底は衝撃を緩和してくれるクッション性に優れていること。

・通気性があり、汗の発散・ムレの防止になるもの。

・足のサイズは午前と午後では午後に大きくなるので、靴を選ぶ際は午後にしましょう。

・試し履きも忘れずに!

 

※ダイエットシューズは効果がない!?

歩くたびに美脚・ヒップアップ効果が期待できると謳ったダイエット用のシューズをトーニングシューズと呼びますが、それらのシューズの効果は科学的には証明されていないそうです。ウォーキングを始める前にちょっと残念な気持ちになるかもしれませんが、やはりウォーキング用のシューズはその効果よりも自分の足に合ったものを選ぶことが大事ということです。

(出典:http://side-b.jp/diettryagain/dietshoes/

 

 

ウォーキングの為のポイントをあげてきましたが、大切のは続けるということです。

もちろん、天気やその日の体調などでできない日もあると思いますが、次の日はまた歩きに行くようにしましょう。

毎日30分ほど歩くだけでいいんです、きっとあなたにもできるはずですよ!

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