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もはや職業病と言って過言ではないのが肩凝りと腰痛。

特にデスクワークの人にとって肩凝りは辛いですよね。だからと言って肩凝りを理由に仕事が休める訳もなく、疲労は蓄積していくばかりだと思います。

また、肩凝りからくる頭痛に悩まされている方もいらっしゃると思いますが、そうなると仕事の効率もダウンするばかりですよね。それに、座りっぱなしだと足がむくんだり背中に脂肪がついたりも…それらを解消する為にもストレッチは欠かせません。

重症化する前に、座りっぱなしでも簡単にできるストレッチを行い症状を改善していきましょう!

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(出典:http://www.photo-ac.com/)

 

<デスクワーク中に注意したい事>

 

◎椅子の座り方

基本中の基本ですが、椅子に正しい姿勢で座っていないと肩凝りや腰痛の原因の一つとなります。

・背もたれとお尻がピッタリとつくようにして座ります

・腰の骨が起きて90度の角度で座ることができます

・膝、腕はそれぞれ90度ほどに曲げます

・パソコンの画面に対し、顎を引いて正面にディスプレイが来るように高さと角度を調整します

 

◎腰にクッションを置いておく

仕事に集中するあまり気付いたら長時間背中を丸めたまま仕事をしていたという経験はありませんか?

仕事中の姿勢が崩れないよう、また腰の負担を軽減する為にも椅子と腰の間にクッションを置くようにしましょう。背筋を伸ばすのに特化したクッションもありますので、自分に合ったクッションを選んでくださいね。

 

◎顎を前に出さないようにする

猫背の人はそれだけ腰へ負担がかかりやすくなります。肩凝りの原因にもなりますので、なるだけデスクワーク中は顔を正面に向け、顎を引くようなイメージで作業するようにしてみましょう。

この時に、あまり顎を引きすぎるとかえって肩凝りが酷くなりますので、力が入りすぎないように注意してくださいね。

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(出典:http://www.photo-ac.com/)

 

◎足は組まない

足を組んだり前に投げ出したままの姿勢でいると体が傾いたままの状態になるので、腰だけでなく骨盤にも負担がかかります。また、インナーマッスルのバランスも悪くなってしまいます。

 

※インナーマッスルとは…体の深層部にある筋肉のことで、体幹とは別のものになります。インナーマッスルは深さの概念で、体幹は場所の概念になります。

 

◎足の裏はしっかり地面につける

足の裏が地面についていないと、上半身の重さが全て腰に集中することは知っていますか?

足の裏を地面にしっかりつける…たったそれだけのことで腰への負担は軽減されるんです。腰にかかる負担を足へ逃がしてあげれば腰痛もかなり違ってきますよ。

 

<ストレッチの方法>

 

◎肩甲骨を動かす

肩甲骨のストレッチと言えば肩を回したりするものを想像すると思いますが、回すよりも肩甲骨を引き寄せたりする方が効果があるそうです。

凝りだけでなく肩に脂肪がつかなくなったり、バストアップにも効果があるそうなので女性の方におすすめのストレッチです。

(出典:http://wol.nikkeibp.co.jp/article/special/20140225/174304/)

 

☆肩甲骨まわりの筋肉の柔軟性をチェック

・右腕を上から後ろに伸ばし、左腕は下から後ろに伸ばします

・左右の手の先が重なるように伸ばしていきます

左右の手は重なることができましたか?重ならない方は肩甲骨まわりの筋肉がかたくなってしまっているかもしれません。

運動不足が続くと筋肉の柔軟性が低下し、肩甲骨をスムーズに動かすことが難しくなってきます。また、うつ伏せで本や雑誌を読んだり、いつも同じ方の肩にばかり鞄などの荷物をかけていると姿勢が悪くなり、これも肩甲骨まわりの筋肉をアンバランスにさせてしまう原因となります。

ストレッチだけでなく、普段の生活習慣を見直すことで肩凝りを改善することもできますよ。

desk work3

(出典:http://www.photo-ac.com/)

 

◎首・肩のストレッチ

・肩の凝りをほぐす

・顔、首のラインをすっきり

・目も頭もすっきり

 

①正面を向き、首を右に傾け、キープ

②左側も同様

※首を倒すときに反対側の肩が上がらないようにする

(出典:http://club.panasonic.jp/diet/exercise/stretching/01.html?evid=af)

 

◎胸・背中のストレッチ

・デスクワークで同じ姿勢が続いたり、猫背になりがちな人におすすめ

・猫背矯正

 

①イスに浅く座り、イスの背を両手でつかむ

②胸を前に押し出しキープ

※胸と肩の前をのばし、肩胛骨を寄せるようにする

(出典:http://club.panasonic.jp/diet/exercise/stretching/05.html?evid=af)

 

◎肩すぼめのストレッチ

・肩の凝りをほぐす

・思いっきり力を入れた後、脱力してリラックスするのがポイント

 

①イスにまっすぐ座り、両肩を上に引き上げすくめる。息を止めないで5秒キープ

②脱力して肩をストンとおろす

※肩に意識を向け、腕は自然にたらします

(出典:http://club.panasonic.jp/diet/exercise/stretching/02.html?evid=af)

 

◎脚・足首のストレッチ

・脚をすっきり

・むくみ防止

・長時間のイス座でだるくなった脚がすっきりします

 

①イスに座り、足の甲と脚の前面がまっすぐになるようにつま先を伸ばす

※足の甲と脚の前面部が伸びているを意識して

②つま先を自分の方に向け、かかとを突き出し足首を曲げる

※アキレス腱やふくらはぎが伸びているのを意識して

③踵を軸につまさきをぐるぐるまわす

(出典:http://club.panasonic.jp/diet/exercise/stretching/06.html?evid=af)

 

☆YouTube:デスクワークが多い方へ 今スグできる!肩ほぐしストレッチ、腰痛予防ストレッチ

 

 

座ったままで簡単にできるストレッチで体の凝りをほぐし、リラックスすれば仕事の効率もアップするはずです。

一時間に一回、ストレッチする時間を作ってリフレッシュしましょう!

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